Zbudowanie kondycji to podstawa przed zaplanowaną wyprawą w góry. Jeżeli zamierzasz spróbować swoich sił w zdobywaniu górskich szczytów, powinieneś rozpocząć od ćwiczeń kondycyjnych na siłowni. Załóż zatem na siebie ulubioną koszulkę na siłownię, zabierz wodę, ręcznik i działaj! Jakie ćwiczenia na siłowni warto wykonywać przed wyprawą w góry?

Artykuł sponsorowany

O co zadbać przed rozpoczęciem treningu?

Pierwszym aspektem jest to, aby dokładnie sprawdzić możliwości swojego organizmu. To bardzo ważne zwłaszcza wtedy, gdy planujemy długotrwałe trekkingi i wyprawy górskie. Jeżeli nie masz odpowiedniej wiedzy na temat ćwiczeń na siłowni, skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Bezpieczeństwo jest najważniejsze, dlatego warto przeanalizować to, na jakim etapie znajduje się Twój organizm. 

Sprawdzenie możliwości wydolnościowych organizmu i zakresu pracy serca sprawi, że będziesz mógł ocenić optymalną intensywność wysiłku. Ciekawą propozycją jest przeprowadzenie testu VO2max w laboratorium badań wydolnościowych. U osób o niskiej aktywności taki test wykonać należy dopiero po 4-6 tygodniach od wstępnych treningów. Początkowo trzeba bowiem przyzwyczaić swój organizm do coraz większego wysiłku. 

Pamiętaj o tym, że odpowiednia odzież ma duży wpływ na komfortowe ćwiczenia. Przydadzą się Tobie koszulki na siłownię, spodenki i odpowiednie buty, które zapewnią wygodę nawet podczas intensywnych ćwiczeń! 

Trening całego ciała

Przed wyjazdem w góry warto regularnie wykonywać full body workout. To trening całego ciała, który może składać się z następujących ćwiczeń:

• Deska (plank) – to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie core. Podczas wykonywania głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, a łokcie ustawić należy pod linią barków. Poza tym konieczne jest napięcie mięśnie brzucha i pośladków. 
• Zakroki – mają na celu wzmacniać mięśnie pośladków i nóg. Polegają na opuszczaniu kolana nogi zakrocznej do ziemi.
• Podpór przodem z kolanami do klatki piersiowej – naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki, stosując odpowiednio dobrane ilości powtórzeń. 
• Burpees – to interwałowe ćwiczenie, w którym przeskakujesz do podporu przodem, a następnie powracasz do pozycji stojącej. Czas wykonywania ćwiczenia dostosuj do stopnia zaawansowania. 

Te aktywności z powodzeniem wykonasz w domu i na siłowni.

Ćwiczenia na siłowni przed wyprawą w góry – o czym pamiętać?

Przed wycieczką w góry powinieneś wykonywać ćwiczenia wzmacniające kolana, trening kondycyjny, budować masę mięśniową nóg i zadbać o wytrzymałość organizmu. Jakie mięśnie są w tym wypadku najważniejsze? Przy schodzeniu w dół i wchodzeniu pod górę pracują głównie łydki, uda i mięśnie pośladków. Im bardziej zadbasz o siłę tych grup mięśniowych, tym łatwiejsza i przyjemniejsza będzie wędrówka po szlakach w górach.

Niezwykle cenne są następujące ćwiczenia:

• Wykroki
• Przysiady
• Ćwiczenia na drążku
• Podnoszenie ciężarów
• Ćwiczenia z hantlami
• Skakanka
• Chodzenie na bieżni
• Jazda na rowerku
• Korzystanie z orbitreka itp. 

Kiedy najlepiej zacząć ćwiczyć? Warto wzmacniać swój organizm już na kilka tygodni, a najlepiej miesięcy przed wyjazdem. Nie odkładaj aktywności na siłowni na ostatnią chwilę, gdyż możesz nie uzyskać pożądanych efektów, przez co górska wyprawa stanie się bardzo trudna i wymagająca!